Einleitung

 

erlegt man das Wort Selbstfürsorge in seine Einzelteile, erhält man „Selbst“, „für“ und „Sorge“. Aus rein wortschöpferischer Perspektive steckt in diesem Ausdruck also, für sich selbst Sorge zu tragen. Doch was bedeutet das im praktischen Sinne?

Zieht man verschiedene Seiten des Internets zurate, lässt sich dies darauf herunterbrechen, dass man durch seine innere Haltung und äußere Handlungen Verantwortung für sich selbst, sein körperliches und sein mentales Wohlbefinden übernimmt. Kurz gesagt: Man nimmt sein Glück selbst in die Hand, indem man sich dafür entscheidet, es selbst hervorzubringen. Dazu ein kurzes Gedankenexperiment: Wenn Sie sich einen Zustand des vollkommenen Glücks und der reinen Zufriedenheit ausmalen sollten, wie würde der aussehen?

Innerhalb dieser Vorstellung werden Sie wahrscheinlich schnell feststellen, dass es verschiedene Faktoren gibt, die Ihr Wohlbefinden beeinflussen. Wohlbefinden ist ein vielschichtiger Zustand. Die wichtigste Basis des Glücks ist für die meisten Menschen der Zustand von Gesundheit und die Tatsache, satt und sicher zu sein. Äußerlich wollen wir uns an einem Ort befinden, an dem wir uns wohlfühlen, mit Menschen, die wir schätzen, und ohne Pflichten, die uns unter Druck setzen. Und innerlich wollen wir uns ausgeglichen und optimistisch gestimmt fühlen, wollen geliebt werden und uns nicht verstellen müssen.

Es gibt also viele verschiedene Faktoren, oder anders gesagt Ebenen, auf denen wir uns wohlfühlen müssen, um uns glücklich und zufrieden zu fühlen – und wenn da was dran ist, dass wir selbst dafür verantwortlich sind, diesen Zustand zu erreichen, muss es irgendwie möglich sein, diese Ebenen so zu beeinflussen. Aber wo sollten Sie anfangen? Einfach irgendwo? Während meiner Recherchen zum Thema Selbstfürsorge habe ich festgestellt, dass sich alle Faktoren, die mein Glück und mein Wohlbefinden beeinflussen, auf fünf Basisebenen herunterbrechen lassen. Nur fünf!

Deshalb habe ich mich entschieden, auch diesen Ratgeber nach diesen fünf Ebenen zu strukturieren, um Ihnen Schritt für Schritt die zugehörigen Faktoren zu erklären und Ihnen jeweils Tipps mitzugeben, was Sie tun können. Jeden Tag, an jedem Ort, zu jeder Zeit, um Ihre Selbstfürsorge ganz natürlich in Ihr Leben zu integrieren. Welche sind nun diese Ebenen genau? Was gehört dazu, was kann ich tun und wie finde ich heraus, was für mich funktioniert?

Diese Fragen werden wir im Laufe dieses Ratgebers beantworten. Beispielsweise ist ein Tipp, den ich auf besagten Internetseiten immer wieder gelesen habe: „Nehmen Sie sich Zeit für ein entspannendes Bad.“ Ganz so leicht wird es in diesem Ratgeber leider nicht werden. Diese Art von Tipp ist recht oberflächlich und wird Ihnen vielleicht kurzzeitig die Stimmung heben, aber nicht nachhaltig dazu führen, dass Sie glücklicher mit Ihrem Leben sind. Am Tag darauf werden Ihre Pflichten, Aufgaben und Deadlines Sie noch genauso stressen wie davor. Wir wollen tief in die Ebenen eindringen und lernen, etwas an unserer inneren Haltung gegenüber den Dingen zu ändern.

Der Schlüssel zum Glück liegt darin, dass wir versuchen, das Bestmögliche aus den Dingen herauszuholen. Wir sollten aufhören, Widerstand gegen das zu leisten, was sich nicht verändern lässt. Ein kleines „Self-Care-Ritual“ wie ein heißes Bad kann diese Prozesse vielleicht unterstützen, doch es wird sie nicht ersetzen. Dementsprechend ist Selbstfürsorge auch Arbeit – anstrengende, strapaziöse Arbeit. Sie verlangt von uns eine Änderung unseres Denkens und unserer alten Gewohnheiten. Doch am Ende wird sich all das mehr und nachhaltiger auszahlen als jedes entspannende Bad auf der Welt!

Die Relevanz der Selbstfürsorge

Ein Mensch, der nicht genügend Schlaf und Ruhephasen bekommt, wird krank. Das wissen Sie sicher aus eigener Erfahrung. Wir sind nicht dafür gemacht, jeden Tag auf unserem höchsten Leistungslevel zu arbeiten – wir brauchen Aktivitätsphasen genauso wie Entspannungsphasen. Phasen, in denen unser Gehirn abschalten und unser Körper regenerieren kann, die Stresshormone wieder auf ein normales Niveau abfallen. Wir brauchen Pausen, in denen wir uns vollkommen auf uns und unsere Bedürfnisse konzentrieren können.

Vielleicht haben Sie aber auch schon festgestellt, dass viele Menschen mit den Augen rollen, sobald man das Thema Selbstfürsorge anspricht, und abwehrend reagieren, mit der Antwort sie würden schon genug für sich selbst tun. In einigen Fällen mag das sicherlich stimmen, doch viel zu oft fällt auf, dass gerade diese Menschen am allerwenigsten für sich selbst tun und ihrem Körper und ihrer Seele gegenüber sehr wenig Verantwortung zeigen. Sie sollten nicht genervt davon sein, dass Ihr Körper und Ihr Geist Pausen brauchen! Respektieren Sie das und kommen Sie dem nach!

Ein bisschen erscheint es dennoch verständlich, denn innerhalb der letzten Jahre ist das Thema Selbstfürsorge ein Trend geworden, der hinter jeder Ecke lauert. Werbe- und Marketingagenturen schlachten ihn aus, um alle möglichen Produkte zu bewerben, die vermeintlich unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit steigern sollen: von Nahrungsergänzungsmitteln und Superfoods bis hin zu Aromaduftkerzen für ein besseres Raumklima und Liegematten, die über elektromagnetische Impulse die Durchblutung und damit die Stimmung verbessern und Stress minimieren sollen. Hinter den meisten dieser Produkte und ihren Versprechen steht kaum bis keine solide wissenschaftliche Beweiskette und die Wirksamkeit steht und fällt mit dem Glauben daran – ganz im Sinne des Placeboeffekts. Leider haben viele Menschen bereits schlechte Erfahrungen gemacht mit derartigen Produkten, sodass sie das Vertrauen in deren Hilfe und Wirkung verloren haben, und sie sind dementsprechend misstrauisch, was Versprechen angeht.

Andererseits gibt es auch Menschen, die bereits verschiedene Tipps aus dem Internet oder Büchern ausprobiert haben, aber sie haben nicht geholfen. Die Gründe dafür sind vielfältig: Die betreffende Person glaubt tief im Inneren nicht daran, dass dieser Tipp funktionieren kann, und sie war nur mit halbem Herzen dabei. Sie hat den Tipp nicht richtig oder nicht lange genug umgesetzt und konnte deshalb noch keine Veränderung spüren. Oder vielleicht passte der Tipp schlicht und einfach nicht zu ihrer Persönlichkeit oder ihrem Problem.

Was wir vergessen, ist, dass Selbstfürsorge ein dauerhafter und dynamischer Prozess ist. Es ist nicht damit getan, einmal in der Woche oder einmal im Monat oder vielleicht sogar nur einmal im Jahr etwas für uns selbst zu tun. Die Herausforderung für viele ist dabei, dass wir gerade in Deutschland in einer Leistungsgesellschaft leben, die stärker ausgeprägt kaum sein könnte. Ständig haben wir das Gefühl, mehr tun zu müssen, mehr schaffen zu müssen, mehr arbeiten zu müssen, um Anerkennung zu bekommen. Drastisch ausgedrückt wird uns suggeriert, zwei Wochen Urlaub in einem schönen Hotel müssten genug sein, um uns von den restlichen 50 Wochen Arbeit im Jahr zu erholen,dass uns mehr Zeit für uns selbst nicht zusteht, weil wir dann kein anerkanntes Mitglied der Gesellschaft mehr sein können. Wer nicht leistungsfähig ist, wird aussortiert.

Dabei ist der wichtigste Faktor in der Selbstfürsorge die Regelmäßigkeit in kurzen Abständen. Eine tägliche kurze Routine ist deutlich effektiver als lange Erholungsphasen in großen zeitlichen Abständen. Und das dürfen Sie sich erlauben! Sie sind keine Maschine, die immer auf Hochleistung laufen muss. Sie brauchen Regenerationsphasen ebenso wie Leistungsphasen, um eine innere Balance herzustellen. Diese Hypothese, dass eine regelmäßige, selbstfürsorgliche Routine sowohl kurz- als auch langfristige positive Konsequenzen für den Menschen hat, ist inzwischen durch zahlreiche medizinisch- und psychologisch-klinische Studien bewiesen worden.

So fand beispielsweise die Universität Koblenz heraus, dass die Teilnehmer einer Untersuchung bereits nach sechs Wochen täglicher Entspannungsübungen und Selbstfürsorge deutlich geringere Level an Stresshormonen wie Kortisol und Adrenalin zeigten als die Kontrollgruppe. Auch das subjektive Stressempfinden war verringert und die psychische Erschöpfungsschwelle lag höher. Dieser Effekt wurde nach drei Jahren erneut gemessen – und auch hier zeigten die Probanden der Interventionsgruppe die besseren Ergebnisse. Tatsächlich traten auch psychische Folgeerkrankungen von Stress, wie Depressionen und Burn-out, signifikant seltener auf.

Diese Erkenntnis ist für verschiedene Bereiche von großer Bedeutung: Psychische Erkrankungen machen in Deutschland rund ein Viertel der Fehltage am Arbeitsplatz aus – das Burn-out-Syndrom hat daran einen Anteil von etwa fünf Prozent. Klingt erst einmal wenig, doch hochgerechnet ergaben sich daraus allein im Jahr 2019 4,3 Millionen Krankheitstage unter den Arbeitnehmern mit steigender Tendenz – ein für die Wirtschaftlichkeit von Unternehmen und auch die Krankenkassen sehr bedeutender Wert.

Entsprechend wird rein statistisch gesehen in Deutschland jeder Vierte in seinem Leben eine psychische Krankheit entwickeln. Die Wahrscheinlichkeit ist also hoch, dass Sie und/oder jemand aus Ihrem näheren Umfeld betroffen sein werden oder vielleicht auch schon sind. Haben Sie das gewusst? Welchen Grund könnte es also geben, nicht alle Möglichkeiten auszuschöpfen, dieses Ereignis zu umgehen oder zumindest abzumildern? Übernehmen Sie Selbstverantwortung für sich! Im Lauf dieses Buches werden Sie erkennen, dass Selbstfürsorge nicht immer zeitaufwendig sein muss, dass sie nichts kosten und auch nicht lästig sein muss. Sie werden lernen, alte Routinen aufzubrechen, sie neu zu schreiben und am Ende...