Schlank mit Darm Kochbuch - 100 Rezepte für eine gesunde Darmflora

KAISERSCHMARRN MIT NEKTARINEN-HIMBEER-SALAT

Zutaten für 4 Personen:

2 reife Nektarinen

125 g Himbeeren

½ Orange

10 g Ingwer

5 EL Agavendicksaft

1 Msp. Zimtpulver

1 EL gehackte Minze

½ Bio-Zitrone

30 g Walnusskerne

4 Eier

125 ml Milch

40 g Dinkelvollkornmehl

20 g feine Haferflocken

1 Msp. gemahlene Vanille

1 EL Chiasamen

1 Prise Salz

30 g getrocknete Cranberrys

3 EL Kokosöl

ZUBEREITUNG:

1 Die Nektarinen waschen, halbieren, entsteinen und in feine Spalten schneiden. Die Himbeeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Die Orange auspressen. Den Ingwer schälen und sehr fein reiben. Orangensaft, Ingwer, 2 EL Agavendicksaft und Zimt verrühren. Den Sud über die Nektarinenspalten geben und mischen. Die Minze und die Himbeeren unterheben.

2 Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen und die Schale dünn abreiben. Walnüsse hacken. Die Eier trennen. Eigelbe, Milch, Dinkelmehl, Haferflocken, Vanille, Chiasamen, Zitronenschale und Salz verrühren. Die Eiweiße in einem hohen Rührbecher steif schlagen und den restlichen Agavendicksaft kurz unterheben. Eischnee, Walnüsse und Cranberrys vorsichtig unter die Eigelbmasse heben.

3 Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Den Teig hineingeben. Zugedeckt die Masse bei mittlerer Hitze darin langsam stocken lassen. Vorsichtig wenden und mithilfe von zwei Gabeln in Stücke zerreißen. Den Kaiserschmarrn weiterbraten, bis die Stücke rundherum gebacken sind. Mit dem Nektarinen-Himbeer-Salat servieren.

Pro Person: 410 kcal, 12 g Eiweiß, 21 g Fett, 39 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

SCHOKOLADEN-WALNUSS-KUCHEN

Zutaten für 12 Stücke:

150 g Zartbitterschokolade (70 % Kakaoanteil)

150 g Walnusskerne

5 Eier

70 g weiche Butter

1 Prise Salz

70 g Honig

60 g Dinkelvollkornmehl

2 TL Backpulver

ZUBEREITUNG:

1 Den Backofen auf 150 °C vorheizen. Die Schokolade grob hacken, in eine Metallschüssel geben und auf einem warmen Wasserbad schmelzen lassen. Beiseitestellen.

2 Die Walnüsse grob mahlen. Die Eier trennen. Die Eiweiße steif schlagen. Butter, Salz und Honig schaumig rühren. Nacheinander die Eigelbe unterrühren. Walnüsse, Dinkelmehl und Backpulver mischen und mit der geschmolzenen Schokolade unter die Buttermasse rühren. Den Eischnee unterheben.

3 Die Masse in eine mit Backpapier ausgelegte Springform (26 cm ø) füllen und im Ofen auf der mittleren Schiene ca. 50 Minuten backen. Herausnehmen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen. Nach Wunsch noch mit gehackten Walnüssen bestreuen.

Pro Stück: 270 kcal, 7 g Eiweiß, 20 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe

HASELNUSSWAFFELN MIT MANGOSAUCE

Zutaten für 4–5 Waffeln:

1 Bio-Limette

2 reife Mangos

6 EL Agavendicksaft

250 g Magerquark

1 große Prise Salz

4 EL Sonnenblumenöl

200 ml Milch

2 Eier

70 g Dinkelvollkornmehl

60 g feine Haferflocken

1 geh. TL Backpulver

30 g gehobelte Haselnüsse

1 EL Leinsamen

Außerdem:

Öl für das Waffeleisen

ZUBEREITUNG:

1 Für die Mangosauce die Limette heiß waschen, abtrocknen, die Schale dünn abreiben und den Saft auspressen. Die Mangos schälen, das Fruchtfleisch an beiden Seiten vom Kern abschneiden und die Hälfte in 2 cm große Würfel schneiden. Restliches Fruchtfleisch mit Limettenschale, Limettensaft und 3 EL Agavendicksaft pürieren. Mangowürfel untermischen.

2 Quark, Salz, Öl, Milch, restlichen Agavendicksaft und Eier in eine Schüssel geben und mit dem Mixer verrühren. Mehl, Haferflocken und Backpulver mischen und kurz unter den Teig rühren. Dann die Haselnüsse und den Leinsamen kurz unterrühren. Den Teig 5 Minuten ruhen lassen.

3 In der Zwischenzeit ein Waffeleisen bei höchster Stufe aufheizen. Die Backflächen des Waffeleisens mit etwas Öl einfetten. Den Teig portionsweise einfüllen und 4 bis 5 Minuten backen. Die Waffeln noch heiß mit der Mangosauce servieren.

Pro Waffel: 470 kcal, 16 g Eiweiß, 18 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

CHIA-ERDBEER-AUFSTRICH

Zutaten für 2 Gläser (à 300 g):

500 g Erdbeeren

ca. 3 EL Chiasamen

3 EL Agavendicksaft

ZUBEREITUNG:

1 Die Erdbeeren waschen, putzen, in Stücke schneiden und in einen hohen Rührbecher geben. Die Chiasamen dazugeben und alles pürieren. Mit dem Agavendicksaft süßen. 1 Stunde kühl stellen. Sollte der Aufstrich nicht fest genug sein, einfach noch 1 EL Chiasamen untermischen.

2 In Gläser füllen und verschließen. Im Kühlschrank ist der Aufstrich 4 bis 5 Tage haltbar.

Pro EL (20 g): 20 kcal, 0 g Eiweiß, 0 g Fett, 2 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe

SÜßE MANDELBRÖTCHEN

Zutaten für 12 Stück:

150 g Magerquark

1 Ei

4 EL Rapsöl

3 EL Agavendicksaft

100 g Weizenvollkornmehl

100 g gemahlene Mandeln

2 TL Backpulver

50 g Mandeln

50 g kernige Haferflocken

ZUBEREITUNG:

1 Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Quark, Ei, Rapsöl und Agavendicksaft verrühren. Mehl, gemahlene Mandeln und Backpulver mischen und unter die Quarkmasse rühren. Die Mandeln hacken und mit den Haferflocken unter den Teig mischen.

2 Aus dem Teig mithilfe von zwei Esslöffeln 12 kleine Brötchen formen, auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen und 15 bis 20 Minuten backen.

Pro Stück: 170 kcal, 5 g Eiweiß, 11 g Fett, 12 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe

LEINSAMENBRÖTCHEN

Zutaten für 6 Stück:

175 g Weizenvollkornmehl

2 EL geschrotete Leinsamen

3 EL Chiasamen

1 TL Backpulver

½ TL Salz

½ TL Kümmel

1 kleine Möhre (50 g)

175 g Magerquark

50 g Frischkäse mit Joghurt

1 Ei

Außerdem:

grobes Meersalz und Kümmel zum Bestreuen

ZUBEREITUNG:

1 Mehl, Leinsamen, Chiasamen, Backpulver, Salz und Kümmel mischen. Die Möhre putzen, schälen und sehr fein reiben. Den Quark, den Frischkäse und das Ei verrühren. Die Möhren untermischen. Die Mehlmischung dazugeben und gut unterrühren. Den Teig etwa 10 Minuten ruhen lassen.

2 Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Aus dem Teig mit bemehlten Händen 6 gleich große Kugeln formen, auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und etwas flach drücken. Auf einem Teller Salz und Kümmel mischen. Die Brötchen mit Wasser bepinseln, mit der Oberfläche in die Würzmischung drücken und wieder auf das Backblech setzen. Im Ofen 35 bis 40 Minuten goldbraun backen.

Pro Stück: 190 kcal, 11 g Eiweiß, 6 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

KNUSPERRIEGEL MIT CRANBERRYS

Zutaten für etwa 20 Stück:

20 g Walnusskerne

20 g Mandelkerne

50 g getrocknete Cranberrys

50 g Rosinen

30 g Butter

150 g Honig

1 TL Zimtpulver

150 g kernige Haferflocken

ZUBEREITUNG:

1 Den Backofen auf 170 °C vorheizen. Die Walnüsse und die Mandeln grob hacken. Die Cranberrys und die Rosinen ebenfalls hacken. Früchte, Butter, Honig und Zimt in einen Topf geben, aufkochen und 2 Minuten köcheln lassen. Die Haferflocken und die Nüsse unterheben, bis alles gut vermischt ist.

2 Die Müslimasse auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und zu einem Rechteck von etwa 20 x 25 cm ausstreichen. Im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 15 Minuten backen. Herausnehmen. Die Masse ist noch etwas weich und wird nach dem Abkühlen fest. Die Müsliplatte noch warm vorsichtig in 5 x 2,5 cm große Stücke schneiden.

Pro Stück: 90 kcal, 2 g Eiweiß, 3 g Fett, 14 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe

KNUSPERMÜSLI MIT ORANGENJOGHURT

Zutaten für 2 Personen:

20 g Haselnüsse

20 g Pekannüsse

60 g Dinkelflocken

10 g geschroteter Leinsamen

1 TL Rapsöl

½ Melone (z. B. Cantaloupe-oder Ogen-Melone)

1 Kiwi

20 g Gojibeeren

250 g Vollmilchjoghurt

100 g Magerquark

1 EL Madena Darmkur Pulver

2 EL Orangensaft

1 TL abgeriebene Schale von einer Bio-Orange

1 TL gemahlene Vanille

1 EL gehackte Zitronenmelisse

ZUBEREITUNG:

1 Nüsse grob hacken und mit Dinkelflocken und Leinsamen mischen. In einer beschichteten Pfanne das Öl...