Gesunde Ernährung, gesunder Lebensstil - Was schadet uns, was tut uns gut?

Vorwort

Inhaltsverzeichnis

I Unterschiede in Lebenserwartung und Lebenslänge

1 Permanenter Anstieg unserer Lebenserwartung

1.1 ?Was sind die Ursachen der zunehmenden Lebenserwartung?

1.2 ?Demografischer Wandel

1.3 ?Warum altern wir?

1.4 ?Telomere, der Schlüssel zum Altern und Jüngern und die Hayflick-Grenze

1.5 ?Sonderform des vorzeitigen Alterns

1.6 ?Schädigungen durch freie Radikale

Radikalfänger

Mitochondrien

1.7 ?Schädigung durch zelleigene Eiweißstrukturen

1.8 ?Lässt sich unsere restliche Lebenserwartung vorhersagen?

1.9 ?Länder und Gegenden mit langer und kurzer Lebenserwartung

Lebenserwartung in einzelnen Ländern

Centenarians, Semi-Supercentenarians und Supercentenarians

Besonderheiten bei 100-Jährigen

Laborchemische Besonderheiten bei Centenariens

Selbstbewusstsein und Glücklichsein – Grundlage für ein langes Leben

1.10 ?Centenariens in einzelnen Regionen

Japan und Okinawa

Langlebige in China

Langlebige auf Sardinien, in Griechenland und Costa Rica

Langlebige Hunzakuts im Karakorum

Langlebige im Kaukasus

Blue Zones als Orte der Langlebigkeit

Langlebige in Nordamerika: Loma Linda

1.11 ?Sind Berichte über extrem Langlebige glaubhaft?

1.12 ?Inuit in Grönland

Besonderheiten in der Ernährung der Inuit

Dier traditionelle Ernährung in Grönland hat sich geändert

1.13 ?Leben und Ernährung der Amazonas-Indianer

2 Wie definiert man Gesundheit?

Weiterführende Literatur

II Was schadet uns, was könnte uns schaden?

3 Tabakrauchen

3.1 ?Schädigende Einflüsse von Tabakrauch

Ist „Draußen-Rauchen“ ungefährlich?

3.2 ?Lungenkrebssterblichkeit bei Rauchern

3.3 ?Chronische Bronchitis, Gefäßerkrankungen und Schädigungen des Kindes im Mutterleib

3.4 ?Rauchverbot

3.5 ?Raucherentwöhnung

3.6 ?E-Zigarette – hilfreich und ungefährlich?

3.7 ?Der Tabakerhitzer

4 Alkoholkonsum und die Folgen

4.1 ?Alkoholgehalt in alkoholischen Getränken

4.2 ?Alkoholwirkung

4.3 ?Durch Alkohol bedingte Krankheiten

Krebs und Alkoholkonsum

4.4 ?Alkoholkonsum und Schwangerschaft

4.5 ?Angaben zu schädigenden Alkoholmengen innerhalb Europas

4.6 ?Positive gesundheitliche Wirkungen

5 Bewegungsmangel

5.1 ?Langes Sitzen reduziert unsere Lebenserwartung

5.2 ?Welche Folgen hat eine unzureichende körperliche Aktivität?

6 Umwelt

6.1 ?Luftverschmutzung nimmt zu

6.2 ?Gefährlicher Feinstaub

Welche Erkrankungen sind Feinstaub bedingt?

6.3 ?Wasserverschmutzung und Schadstoffe im Trinkwasser

Sicheres Trinkwasser in Europa

Ist die Trinkwasserchlorierung schädlich?

Nitrat im Brunnenwasser

Arzneimittelrückstände im Trinkwasser

Blei im Trinkwasser

Sauberes Trinkwasser als Menschenrecht

6.4 ?Gibt es „Umwelt-Aids“?

6.5 ?Hochspannungsleitungen, Mikrowelle, Strahlung

Starkstromleitungen

6.6 ?Mikrowelle

6.7 ?Was ist radioaktive Strahlung und wie gefährlich ist sie?

Tschernobyl und Fukushima

6.8 ?Wie belastet sind unsere Nahrungsmittel nach Reaktorunfällen?

7 Veränderung unserer Lebensmittel

7.1 ?Lebensmittelbestrahlung

7.2 ?Gentechnik

Grüne, weiße und rote Gentechnik

Gentechnisch veränderte Nahrungsmittel

7.3 ?Pestizide

Wie werden die erlaubten Mengen bestimmt?

7.4 ?Sollte man Bio-Obst und -Gemüse bevorzugen?

Leben Bio-Käufer länger?

Kennzeichnung transatlantischer Produkte

7.5 ?Nanopartikel

Was sind Nanoteilchen?

Wo lassen sich ihre Eigenschaften nutzen?

Nanoteilchen in unserer Nahrung – was ist positiv, was negativ?

7.6 ?Foodborne diseases

Was sind Foodborne diseases?

Was kann ich beim Auftreten von Durchfällen tun?

Welche Foodborne diseases gibt es?

Noro- und Rotavirusinfektionen

Salmonellose

Campylobacter-jejuni-Enteritis

Yersiniose

Listeriose

Enterohämorrhagische Escherichia-coli-Infektionen (EHEC)

Hepatitis A und E

ESBL-Keime

Lambliasis

Toxoplasmose

Vogelgrippe/Geflügelpest

Bovine spongioforme Enzephalopathie (BSE)

MERS-Infektion (Middle East Respiratory Syndrome)

7.7 ?Schadstoffe in Lebensmitteln

Total-Diet-Studien

Aromatische Amine

Nitrat und Nitrit

Mykotoxine

Dioxine

Perfluorierte Tenside (PFT)

Phtalate und DEHP

Bisphenol A (BPA)

Weitere Schadstoffe

In naturbelassenen Nahrungsmitteln enthaltene Schadstoffe

7.8 ?Foodborne toxicants

Maillard-Reaktion

4-Methylimidazol

Acrylamid

Chlorpropanole

3-MCPD-Fettsäureester

Heterozyklische aromatische Amine (HAA)

Transfettsäuren

Azofarbstoffe

7.9 ?Umgang mit Lebensmitteln

Was empfiehlt uns die Weltgesundheitsorganisation (WHO)?

Weitere Vorsichtsmaßnahmen

Weiterführende Literatur

8 Unspezifische und spezifische Nahrungs- bzw. Lebensmittelintoleranz

8.1 ?Unspezifische Lebensmittelintoleranz

Ist der Begriff der unspezifischen Lebensmittelintoleranz noch zeitgerecht?

8.2 ?Spezifische Nahrungs- bzw. Lebensmittelunverträglichkeit

Histaminintoleranz

FODMAP-Unverträglichkeit – eine neue Krankheit?

Fermentierbare Oligosaccharide

Disaccharid Laktose, Milchzuckerunverträglichkeit

Monosaccharid-Fruktose, Fruktose- und Sorbitmalabsorption

Polyole

Hereditäre Fruktoseintoleranz – eine schwere Erkrankung

8.3 ?Nahrungsmittelallergien

Pseudoallergie

IgG-Antikörper

Alpha-Gal-Allergie – ein neues Krankheitsbild

Befindlichkeitsstörungen bei Laktose- und FODMAP-Intoleranz

8.4 ?Zöliakie – ein nicht allzu seltenes Krankheitsbild

8.5 ?Weizensensitivität bzw. Glutensensitivität

Weiterführende Literatur

9 Krebserkrankungen und ihre Ursachen

9.1 ?Häufigkeitszunahme in Deutschland

9.2 ?Karzinome in Ländern der Ersten und Dritten Welt

9.3 ?Einfluss von Vorsorgemaßnahmen auf die Sterblichkeitsraten

9.4 ?Einfluss körperlicher Aktivität

9.5 ?Einfluss von Luft, Wasser und krebserregenden Stoffen

9.6 ?Krebs und Sterblichkeit bei reichlichem Fleisch- und Wurstverzehr

9.7 ?Lebensstil

9.8 ?Kann die Stammzellenforschung zum reduzierten Konsum von rotem Fleisch beitragen?

Weiterführende Literatur

10 Wechselwirkungen von Nahrungsmitteln mit Arzneimitteln

Weiterführende Literatur

11 Unter- und Mangelernährung

11.1 ?Diagnose

11.2 ?Definition

Body-Mass-Index (BMI)

11.3 ?Untergewicht

Untergewicht in den Industrienationen

Models und Anorexia nervosa

Folgen extremer Gewichtsabnahme

Untergewicht in der Dritten Welt

Untergewicht und Mangelernährung bei alten Menschen

11.4 ?Mangelernährung bei Adipositas – gibt es das?

11.5 ?Wie kann man bei Untergewicht zunehmen?

Weiterführende Literatur

12 Übergewicht und extremes Übergewicht (Adipositas)

12.1 ?Häufigkeit

12.2 ?Genetische Einflüsse

12.3 ?Zunehmende Lebenserwartung trotz steigender Zahl Adipöser?

12.4 ?Adipositas-fördernde Umgebung (Obesogenic environment)

Ungünstige Getränke- und Nahrungsmittelauswahl bei Adipösen

Energydrinks

Fast Food

Häufigkeit des Essens

Werbung und Portionsgrößen

Bewegungsmangel

Dickdarmflora

12.5 ?Was kann unser Körpergewicht noch beeinflussen?

12.6 ?Broca-Gewicht oder BMI?

12.7 ?Welchen BMI sollte man anstreben?

12.8 ?Taillenumfang

12.9 ?Waist-to-Height-Ratio (WtHR)

12.10 ?Welche Bedeutung hat das Fettgewebe für den Stoffwechsel?

12.11 ?HDL-Cholesterol nicht immer positiv?

12.12 ?Warum ist extremes Übergewicht kein rein kosmetisches Problem?

Zweit- und Folgeerkrankungen

Metabolisches Syndrom oder metabolisches Phantom?

12.13 ?Ab wann sollte man behandeln?

Behandlungsziele

Behandlungsmöglichkeiten

Wer übernimmt die anfallenden Kosten?

12.14 ?Diätetische Behandlungsmöglichkeiten der Adipositas

Therapievorschlag bei Übergewicht und leichter Adipositas

Moderate Energiereduktion

Therapeutische Unterstützung mit Polyglukosamin-Produkten

Diäten mit extremen Nährstoffrelationen

Formuladiäten bei höhergradiger Adipositas

Selektives proteinsparendes Fasten und energiearme Nahrungsmitteln

12.15 ?Kann Übergewicht auch die Lebenserwartung verlängern?

Weiterführende Literatur

III Was tut uns gut, was könnte uns nützen?

13 Grundlagen der Ernährung

13.1 ?Kohlenhydrate

13.2 ?Fette

Fette pflanzlichen und tierischen Ursprungs

Welche Fettsäuren enthält Fett?

Transfettsäuren

13.3 ?Eiweiß (Protein)

13.4 ?Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

13.5 ?Wie sollten wir uns ernähren?

Welchen Energiebedarf haben wir?

Leistungszuschlag und PAL-Faktor

13.6 ?Wie sind die Hauptnährstoffe in unserer Nahrung zu verteilen?

Empfehlungen der Fachgesellschaften

Vorbeugen von Krebserkrankungen

Ballaststoffe

Weniger Divertikel und Divertikulitis

Oxidativer Stress, freie Radikale und Antioxidanzien

Pflanzenstoffe, Phytochemicals, Sekundärmetabolite

Alpha-Carotin – ein wenig bekannter sekundärer Pflanzenstoff

Phytochemicals in Neuzüchtungen

Phytochemicals und Vitamine in umgefruchteten Früchten

Sind Phytochemicals in Kapselform sinnvoll?

Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole, Polyole)

Zuckerersatzstoffe (Süßstoffe)

Stevia

Aspartam

Exotische Süßungsmittel

Mönchsfrucht (Luo han guo)

Miraculin in der westafrikanischen Wunderbeere

13.7 ?Gesundheitsbezogene Aussagen und Health-Claim-Verordnung

Abgelehnte Health Claims

Weiterführende Literatur

14 Zubereitungsmethoden – welche sind gesund und welche können uns schaden?

14.1 ?Garen und Kochen

14.2 ?Braten

14.3 ?Grillen

Ist Grillgut ungesund?

Smoken – ein selten verwendetes Garverfahren

14.4 ?Frittieren

14.5 ?Mikrowelle

Weiterführende Literatur

15 Potenziell gesunde Nahrungsmittel und Nahrungsinhaltstoffe

15.1 ?Functional Food und Beautyfoods

15.2 ?Gesunde Nahrungsmittel und Nahrungsinhaltstoffe

Teespezies

Grüner Tee und Epigallokatechingallat

Schwarzer Tee

Matcha-Tee

Hibiskustee, Flavone und Flavonoide

Bubble Tea oder „Blasentee“

Kaffee

Kopi Luwak – der teuerste Kaffee der Welt

Schokolade und Flavonoide

Cadmiumbelastung beim Schokoladenverzehr

Ruby-Kakaobohnen und rosa Schokolade

Soja und Isoflavone

Tomate und Lycopin

Öle

Oliven- und Rapsöl

Palmöl

Kokosfett

Nüsse und einfach ungesättigte Fettsäuren

Positive Effekte durch Erdnüsse

Cranberries und Proanthocyanidine

Wilde Blaubeeren (Low bush Blueberries)

Probiotische Lebensmittel

Joghurt

Brottrunk oder Kwas

Superfood – was ist darunter zu verstehen?

Brokkoli und Sulforaphan

Algen

Acai-Beeren

Goji-Beeren

Avocado

Carob

Supergrains oder Supergetreide

Ingwer und Gingerole

Kurkuma und Curcumin

Chili und Capsicain

Yacon

Grünes Bananenmehl

Sibirischer Chagapilz

Hanf

Rotwein

15.3 ?Gibt es weniger gesunde bzw. ungesunde Lebensmittel?

Ist Zucker ungesund?

Was ist gesünder: Butter oder Margarine?

Sind Unterschiede in der Alltagsernährung relevant?

Ist das Frühstücksei ungesund?

Ist Glutamat gefährlich?

Gehört Fleisch zu den ungesunden Lebensmitteln?

Fleisch „aus der Retorte“

Seitan als Fleischersatz

Ist der Verzehr von Insekten eine Alternative zum Fleischverzehr?

Fleischersatz aus Pilzen

Wie gesund ist Milch?

Was kann als ursächlich diskutiert werden?

Gibt es geschmacklich unattraktive Lebensmittel?

15.4 ?Kochsalz – Killer oder Kultgewürz?

Gene beeinflussen den Geschmack

15.5 ?Nahrungsmittelkonservierung

Einfrieren und Frosten

Tiefkühlkost

Ist das erneute Einfrieren aufgetauter Lebensmittel möglich?

Sollte man „frische“, nicht gefrostete Nahrungsmittel bevorzugen?

15.6 ?Sind Vitamine als Nahrungsergänzung ungefährlich?

Vitamine zu Vermeidung von Erkrankungen

Vitamin D: Ist die zusätzliche Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Welche Nahrungsmittel enthalten reichlich Vitamin D?

Erhöhung des Vitamin-D-Gehaltes in speziell gezüchteten Fischen

15.7 ?Nützt oder schadet uns die Sonne?

15.8 ?Wann ist die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Jodiertes und fluoriertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel

Fluorid und Vitamin D

Jodid und Eisen

Folsäure

Vitaminanreicherung von Lebensmitteln – gibt es negative Aspekte?

Weiterführende Literatur

16 Sexualität und Ernährung

Weiterführende Literatur

17 Gehirnernährung oder Brain food und Brain nutrition – gibt es das?

17.1 ?Positive Koffeinwirkung

17.2 ?Omega-3-Fettsäuren und Hirnstoffwechsel

17.3 ?Gibt es der Intelligenz förderliche Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel?

17.4 ?Macht Kakao schlau?

17.5 ?Die Bedeutung von Antioxidanzien

17.6 ?Weingenuss, körperliche Aktivität und Gehirnfunktion

17.7 ?Körperliche Aktivität und Hirnleistung

17.8 ?Mediterrane Ernährung und Hirnfunktion

Weiterführende Literatur

IV Was kann man von Empfehlungen erwarten? Wie kann man gesund alt werden?

18 Wie ernähren wir uns in Deutschland?

18.1 ?Ernährungsreport 2016

18.2 ?Ernährungsreport 2018

19 Empfehlungen der Fachgesellschaften

19.1 ?Was empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)?

Empfehlungen zum Obst- und Gemüseverzehr

19.2 ?Was empfiehlt die American Heart Association (AHA)?

19.3 ?Lebensmittelbasierte anstelle von nährstoffbasierten Empfehlungen

19.4 ?WCRF-Empfehlungen zur Krebsprävention

19.5 ?Wie gehen wir mit den Empfehlungen um?

Ernährungsempfehlungen – was ist zu beachten?

Clean Eating – was ist das?

19.6 ?Praktisches Umsetzen der DGE-Empfehlungen

Was sollte sonst beachtet werden?

Welche Mehrkosten entstehen durch eine „gesunde Ernährung“?

Ist die Empfehlung zum vermehrten Fischverzehr dauerhaft realisierbar?

19.7 ?Was darf bei Einhalten der DGE-Empfehlungen erwartet werden?

Weiterführende Literatur

20 Was bestimmt unsere Lebenserwartung?

20.1 ?Bestimmen Bildung und Einkommen unsere Lebenserwartung?

20.2 ?Lebensverlängerung? Was können wir falsch machen?

20.3 ?Können wir unser Leben verlängern?

20.4 ?Lebensstiländerung zur Tumorprävention und Lebensverlängerung

21 Gibt es weitere erfolgversprechende lebensverlängernde Maßnahmen?

21.1 ?Lebensverlängerung durch vermehrte körperliche Aktivität

Was empfiehlt sich für den gesunden Erwachsenen?

Verlängert Sport das Leben?

Empfehlungen der Fachgesellschaften

21.2 ?Nudging – der sanfte Zwang zur Prävention

21.3 ?Die 5-am-Tag-Kampagne und was man von ihr erwarten kann

Können Smoothies Obst und Gemüse zumindest teilweise ersetzen?

Warum hält die DGE an der 5-am-Tag-Empfehlung fest?

Weiterführende Literatur

22 Gute und weniger gute Ernährungsformen

22.1 ?Gute Ernährungsformen

22.2 ?Weniger gesunde Ernährungsformen

22.3 ?Gesicherter lebensverlängernder Effekt für die mediterrane Ernährung

Welche Hinweise gibt es für die Wirksamkeit einer mediterranen Kost?

Ist die mediterrane Kost auch außerhalb des Mittelmeerraums wirksam?

Wie lassen sich die positiven Effekte der mediterranen Kost erklären?

Haben Seefisch (Salzwasserfisch) und Fischölkapseln den gleichen Effekt?

Mediterrane Ernährung und internationale Fachgremien

Heutige Kost in den Mittelmeerländern

22.4 ?Nordic Diet – eine Alternative zur mediterranen Ernährung?

Weiterführende Literatur

23 Weitgehend untaugliche Maßnahmen, um den Alterungsprozess zu verzögern und das Leben zu verlängern

23.1 ?Anti-Aging

23.2 ?Nutrikosmetik

23.3 ?Vitamine als Anti-Aging-Medikamente

23.4 ?Lebensverlängernde Medikamente

Lebensverlängernde Medikamente beim Menschen?

DHEA und DHEAS

Wachstumshormon

Melatonin

Testosteron

Östrogen-Gestagen-Substitution

Rapamycin

23.5 ?Diätetische Maßnahmen

Kalorienrestriktion zur Lebensverlängerung

Roy Walfords Selbstversuch

CRONies

CALERIE-Studie in den USA

Fettreduzierte Ernährung zur Lebensverlängerung?

Gelingt es mit vegetarischer Ernährung, das Leben zu verlängern?

Was kann vom Vegetarismus erwartet werden?

Vollwertige Ernährung

23.6 ?Nutrigenomik – der neue Weg zur Langlebigkeit?

23.7 ?Steinzeiternährung und Paleo-Diät – kann sie unser Leben verlängern?

Weiterführende Literatur

24 Kann man gesund altern?

24.1 ?Sarkopenie und Frailty

Verlust an Muskelmasse – was lässt sich dagegen tun?

Vitamin D und Muskelmasse

24.2 ?Was sollten Senioren bei der Ernährung beachten?

Weiterführende Literatur

Sachverzeichnis