Cocina sin grasas rica y sabrosa

INTRODUCCIÓN

Cocina sin grasas no es otra cosa que una invitación a vivir más y mejor. Está científicamente comprobado que, actualmente, se come de manera errónea, hasta el punto de que la causa de las enfermedades más frecuentes se encuentra en la alimentación, en la mala alimentación a la que el organismo es sometido casi a diario.

La alimentación ha experimentado considerables cambios si se compara con la de nuestros antepasados más cercanos. Estos cambios, tanto cualitativos como cuantitativos, a los que al organismo le cuesta adaptarse, son la explicación del incremento de enfermedades crónico-degenerativas, como los cánceres, los trastornos metabólicos y cardiovasculares, la artrosis, etc.

El error más frecuente que normalmente se comete en el campo alimenticio y nutricional es que se ingiere un número de calorías decididamente excedente respecto a las necesidades diarias. Los hombres no deberían superar las 3.000 o las 3.500 calorías/día, mientras que las mujeres se deberían mantener entre las 2.000 o las 2.500 calorías/día.

Si se tiene en cuenta que la vida se ha hecho mucho más cómoda y más sedentaria que en tiempos pasados, que se camina mucho menos, que suelen utilizarse los ascensores en lugar de subir las escaleras a pie, que se hace un uso indiscriminado del automóvil, etc., se están reduciendo las posibilidades de combustión de las calorías ingeridas, con lo cual, la acumulación de ellas en el organismo es diario.

Cada caloría no metabolizada se traduce, inevitablemente, en una acumulación, que causa, en primer lugar, un exceso de peso y, en segundo, un serio problema de obesidad. Esta situación afecta, al menos, al 3% de la población adulta y, además del aumento de peso, acarrea otras situaciones patológicas: hipertensión y diabetes, como consecuencias más frecuentes, pero se dan también tumores y enfermedades en los huesos, etc.

El hecho de que se come demasiado y mal está latente. Los motivos que llevan a ello son múltiples, aunque casi siempre son los mismos: estrés acumulado durante la jornada laboral, estados de ansiedad o de insatisfacción, carencias afectivas, etc. Su compensación espontánea se traduce en comer más de lo necesario, especialmente dulces, caramelos, chocolates, así como comer indiscriminadamente entre horas.

Sin embargo, no se adquieren más calorías de las que se necesitan tan sólo por un exceso de alimentos en nuestra dieta, sino también porque estos son cualitativamente pobres y porque, además, se ingieren demasiado deprisa. La primera digestión debe realizarse en la boca, durante la masticación: una masticación lenta y regular hace que el complicado mecanismo de la saciedad limite la introducción de alimentos. Este mecanismo está regulado por los estímulos mecánicos de la boca y del estómago y por los estímulos químicos que tienen lugar durante la digestión del alimento (por ejemplo, la concentración de glucosa en la sangre), así como por los estímulos térmicos que llevan a alcanzar la temperatura corporal adecuada. La estrecha relación que existe entre estos factores comunica al cerebro la sensación de saciedad.

Se requieren algunos minutos para que el mecanismo de la saciedad entre en funcionamiento: por este motivo, es conveniente comer lentamente y masticar durante mucho tiempo. En caso contrario, se introducen en el organismo demasiadas calorías, sin que el cerebro tenga tiempo de captar la señal de saciedad y pueda transmitirla al cuerpo.

Las proteínas y las grasas

Las proteínas son fundamentales en la alimentación humana porque proporcionan aminoácidos, unas sustancias necesarias para la formación y el desarrollo de los tejidos. Se dividen en:

a) Proteínas animales, que se hallan en la carne, el pescado, los huevos, las aves, la leche, los quesos y los embutidos. Se trata de proteínas completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos necesarios para el organismo y ofrecen, por consiguiente, un extraordinario aporte de energía; pero deben dosificarse con atención para evitar una sobrecarga de sustancias de difícil eliminación, que se traduciría en una acumulación de grasa o en una excesiva producción de sustancias de desecho.

b) Proteínas vegetales, que se encuentran en los cereales, las legumbres, las semillas y los frutos secos, el pan y la pasta. Poseen un contenido biológico inferior al de las proteínas animales, lo cual permite combinarlas con alimentos complementarios que aumentan su valor energético sin provocar peligrosas acumulaciones. Esto es válido, por ejemplo, en la combinación de pasta o arroz con legumbres o de cereales con derivados lácteos.

Un gramo de proteínas proporciona 4 calorías.

Las grasas (o lípidos) son útiles para el organismo porque proporcionan energía de reserva, contribuyen al mantenimiento de la integridad de las membranas celulares, favorecen el metabolismo del colesterol y la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Lo que las hace negativas es su excesivo uso, ya que las funciones que desarrollan las grasas requieren una cantidad inferior a la que normalmente introducimos en el organismo.

En nuestro país se comen demasiadas grasas, con lo que se fomenta, sin tenerlo presente, la acumulación de tejido adiposo, el riesgo de cánceres y el depósito de grasa en las paredes internas de las arterias; la cantidad ideal diaria de grasas debería ser del 20 o del 25% del total de las calorías ingeridas.

Normalmente, las grasas se introducen en forma de condimento (aceite, mantequilla, margarina), o como parte oculta de otros alimentos: la carne contiene de un 5 a un 35%, el queso de un 15 a un 37% y las nueces incluso más de un 60%.

Las grasas se dividen en:

a) Saturadas, que se hallan principalmente en los alimentos de origen animal: carne bovina y ovina, leche, mantequilla, quesos, huevos y embutidos, pero no en las carnes frescas de cerdo, de ave y de pescado.

Las grasas saturadas son las responsables de los riegos cardiovasculares, pero tienen también su parte de responsabilidad en la aparición de cáncer. Ello se debe a que la digestión de grasas de este tipo requiere una gran producción de ácidos biliares, que en el intestino se transforman en ácidos biliares secundarios, provocando daños en la mucosa del colon; además, las grasas saturadas modifican la permeabilidad de la membrana de las células y alteran la composición bacteriana de la flora intestinal, lo que puede favorecer la aparición de tumores en el intestino.

b) Insaturadas, de origen vegetal. Se encuentran en los aceites (oliva, cacahuete, semillas de uva, soja, maíz, girasol) y en el pescado.

Las grasas insaturadas cumplen una función protectora respecto a algunos tumores, particularmente de esófago, de laringe y de faringe.

De todo ello se deduce que es necesario reducir el consumo global de grasas, y en particular de las saturadas. Deben comenzar a modificarse los hábitos alimenticios, sobre todo no excediendo los condimentos grasos y prefiriendo, por ejemplo, la margarina blanda a la mantequilla, el aceite virgen extra de oliva al de semillas. La leche, mejor tomarla semidesnatada. En cuanto a los quesos, deberían consumirse únicamente un par de veces a la semana, o limitar la ingestión a los más magros.

El consumo de cereales refinados y la excesiva presencia en nuestra dieta de proteínas y grasas animales se relaciona directamente con la presencia de diversas enfermedades:

a) Exceso de peso u obesidad. Causado no sólo por un exceso de calorías, sino también por la escasa introducción de fibras que, al provocar rápidamente sensación de saciedad, hacen comer menos, favoreciendo notablemente una reducción de la aportación calórica.

b) Aumento de las grasas en la sangre. Puede obstaculizarse con el consumo de cereales integrales, que favorecen el descenso del colesterol en la sangre y aumentan la HDL o lipoproteína de alta densidad, que tiene la función de eliminar el colesterol en exceso, limpiando las paredes de las arterias.

La función de los vegetales en este sentido es doble: su consumo reduce la aportación de grasas animales y además las fibras presentes en ellos ligan las grasas en el tramo intestinal, reduciendo su absorción.

c) Hipertensión arterial. Enriquecer la dieta con fibras vegetales conduce a un ligero descenso de la presión arterial, con influencia positiva en la posibilidad de infarto, insuficiencia renal y hemorragias cerebrales.

d) Cáncer. La ausencia o escasa presencia de fibras y el exceso de grasas en la dieta puede ser causa de cáncer de colon. Efectivamente, las fibras actúan de distintas formas:

• Producen heces más voluminosas, por lo que las sustancias cancerígenas contenidas en los alimentos o producidas por el organismo quedan más diluidas y entran menos en contacto con las paredes internas del colon.

• Aumentan la velocidad de evacuación de las heces reduciendo aún más su contacto con el intestino.

• Impiden, en parte, el aumento de bacterias anaerobias intestinales que transforman los ácidos biliares en su potente...