Stressbewältigung - Das Manual zur psychologischen Gesundheitsförderung

Vorwort zur 5., vollständig überarbeiteten Auflage

Inhaltsverzeichnis

Über den Autor

I: Grundlagen

1: Gesundheitsförderung durch Stressbewältigung

1.1 Von der Prävention zur Gesundheitsförderung

1.2 Gesundheit fördern – aber welche?

1.3 Gefahren und Irrwege der Gesundheitsförderung

Literatur

2: Stress – was ist das eigentlich? Wissenschaftliche Stresskonzepte

2.1 Ein einfaches Rahmenkonzept: die „Stress-Ampel“

2.2 Die biologische Perspektive: körperliche Stressreaktionen und die Folgen für die Gesundheit

2.2.1 Stress als Abweichung von der Homöostase

2.2.2 Akute körperliche Stressreaktionen

2.2.3 Exkurs: Akuter Stress und Leistung

2.2.4 Stress entsteht im Gehirn: die neuronale Organisation der Stressreaktion

2.2.5 Die zwei Achsen der Stressreaktion: trockene und nasse Kommunikationswege

Sympathikus-Nebennierenmark-Achse

Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HHNR)

2.2.6 Stress formt das Gehirn: das zentrale Adaptationssyndrom

2.2.7 Macht Stress krank? – Stressreaktionen und Gesundheit

2.3 Die soziologische Perspektive: Formen und Merkmale von Stressoren

2.3.1 Kritische Lebensereignisse

2.3.2 Arbeitsbelastungen

2.3.3 Alltagsbelastungen

2.4 Die psychologische Perspektive: individuelle Bewertungen, Motive und Erfahrungen

2.4.1 Stress als wahrgenommene Diskrepanz zwischen Anforderungen und Kompetenzen: das transaktionale Stresskonzept

2.4.2 Primäre Bewertung: Bedrohung, Verlust oder Herausforderung?

2.4.3 Sekundäre Bewertung: Kann ich oder kann ich nicht?

2.4.4 Bewertung von Stresssymptomen: Symptomstress

2.4.5 Psychologische Sollwerte: Wie wichtig ist das für mich?

2.4.6 Frühe und aktuelle Bindungserfahrungen

2.4.7 Das Burnout-Syndrom

Perfektionistische Kontrollambitionen

Arbeitssucht

Enttäuschte Erwartungen

2.5 Die salutogenetische Perspektive: soziale und personale Ressourcen der Stressbewältigung

2.5.1 Soziale Beziehungen und soziale Unterstützung

2.5.2 Hält Optimismus gesund? – Salutogenität von Ergebniserwartungen

2.5.3 „Ich kann!“ – Salutogenität von Kontrollüberzeugungen

2.5.4 „Ich kann!“ – Salutogenität von Selbstwirksamkeit­süberzeugungen

2.5.5 Kohärenz und Sinnerleben

2.6 Integration: Anforderungs- Ressourcen-Modell

Literatur

3: Stressbewältigung und Stressmanagement

3.1 Drei Hauptwege zur individuellen Stressbewältigung

3.1.1 Instrumentelle Stressbewältigung

3.1.2 Mentale Stressbewältigung

3.1.3 Regenerative Stressbewältigung

3.2 Was ist effektive Bewältigung? – Differenzielle Effektivität einzelner Formen der Bewältigung

3.3 Strukturelles Stressmanagement

Literatur

4: Das Gesundheitsförde­rungsprogramm „Gelassen und sicher im Stress“

4.1 Ziele und Zielgruppen

4.2 Inhaltlicher Aufbau und Module

4.3 Durchführungsformate

4.4 Methodisch-konzeptionelle Merkmale

4.5 Funktionen der Gruppe

4.6 Exemplarischer Aufbau eines 12-Wochen-Programms

Literatur

II: Praxis

5: Einstiegsmodul: Den Anfang gestalten

5.1 Ankommen und Kennenlernen

5.2 Stress – was ist das eigentlich? Informationen für Teilnehmende

5.3 Gruppenarbeit: Meine Kompetenzen zur Stressbewältigung

5.4 Klären von Erwartungen und Befürchtungen

Literatur

6: Trainingsmodul 1: Entspannen und loslassen – das Entspannungstraining

6.1 Ziele

6.2 Methode: Progressive Relaxation

6.2.1 Theoretische Grundannahmen

6.2.2 Grundprinzip der Progressiven Relaxation

6.2.3 Ablauf

6.3 Praktische Durchführung im Kurs

6.3.1 Einführung der Langform

Demonstration des Grundprinzips der PR

Stärke der Anspannung

Alternative Anspannungsmodi

Vertiefen der Entspannungsempfindungen

Sitzen oder Liegen?

Klarer Beginn

Klares Ende: Zurücknehmen

Durchführen einer Entspannungsübung

Nachgespräch

Planen täglicher Übungen

6.3.2 Besprechen der Übungserfahrungen und Umgang mit Störungen

Nicht durchgeführte Übungen

Ablenkung durch äußere Störungen

Innere Unruhe

Störungen durch Gedanken

Körperliche Missempfindungen

Vegetative Angstreaktionen

Einschlafen

Unsachgemäße Durchführung

Erwartungsdruck

6.3.3 Verkürzung der Entspannungsübung

6.3.4 Einführung des „Ruhewortes“

6.3.5 Anwendung der Entspannung im Alltag

„Ampelübungen“

Ganzkörper-Kurzentspannung

Übung „King Kong“

Übung „Quasimodo“

Entspannung durch Vergegenwärtigung

Differenzielle Entspannung

6.3.6 „Fantasiereisen“

6.4 Überblick über das Entspannungstraining

Literatur

7: Trainingsmodul 2: Förderliche Denkweisen und Einstellungen entwickeln – das Mentaltraining

7.1 Ziele

7.1.1 Individuelle „Sollwerte“ als persönliche Stressverstärker

7.1.2 Stressverschärfende Einschätzung von Anforderungen

7.1.3 Stressverschärfende Einschätzung der eigenen Bewältigungskompetenzen und -ressourcen

7.1.4 Stressverschärfende Bewertung von akuten Stressreaktionen

7.2 Methode

7.3 Praktische Durchführung

7.3.1 Gedanken und Stress: Macht Denken Stress? – Einführung

7.3.2 Stressverschärfende und förderliche Denkmuster: „Es sind oft mehrere Sichtweisen möglich“

Stressverschärfende und förderliche Denkmuster

7.3.3 Förderliches Denken stärken: mentale Strategien zur Stressbewältigung

7.3.4 Persönliche Stressverstärker und wie man sie entschärfen kann

Persönliche Stressverstärker erkennen

Stressverstärkerprofil erstellen

Stressverstärker hinterfragen: Das Werte- und Entwicklungsquadrat

Persönliche Stresslöser formulieren

7.3.5 Förderliche Einstellungen verankern

Übung „Förderliche Gedanken ein- und ausatmen“

Übung „Kreuzfeuer“

7.3.6 Förderliche Einstellungen in den Alltag tragen

7.4 Überblick über das Mentaltraining

Literatur

8: Trainingsmodul 3: Stresssituationen wahrnehmen, annehmen und verändern – das Problemlösetraining

8.1 Ziele

8.2 Methode

8.3 Praktische Durchführung im Kurs

8.3.1 Einführung und Gruppengespräch: „Meine persönlichen Stressoren“

8.3.2 „Dem Stress auf die Spur kommen“: Selbstbeobachtung von Belastungssituationen und -reaktionen

Der „Stressdetektiv“: Einführung der Selbstbeobachtung

Schwierigkeiten bei der Selbstbeobachtung

8.3.3 Exkurs: „Innere Achtsamkeit“

8.3.4 „Ideen zur Bewältigung sammeln“: Brainstorming

Auswahl einer Belastungssituation

Anleitung zum Brainstorming

Hinweise zur Durchführung des Brainstorming

8.3.5 „Den eigenen Weg finden“: auswählen und entscheiden

8.3.6 „Konkrete Schritte planen“

Einsatz von Rollenspielen

8.3.7 „Im Alltag handeln“

8.3.8 „Bilanz ziehen“

8.4 Überblick über das Problemlösetraining

Literatur

9: Trainingsmodul 4: Abschalten und genießen – das Erholungstraining

9.1 Ziele

9.2 Methode

9.3 Praktische Durchführung im Kurs

9.3.1 Einführung: Erholung – aber richtig!

9.3.2 „Positiver Tagesrückblick“ – Übung und Gruppengespräch

9.3.3 „Acht Gebote des Genießens“

9.3.4 Praktische Übungen zum Genießen

Einführung

Erste Übung

Zweite Übung

Austausch

Alltagsbezug

Hinweise zur Durchführung der Genussübungen

9.3.5 „Ich nehme mir etwas Schönes vor“: Planen angenehmer Erlebnisse

Einführung

Ein angenehmes Erlebnis planen

Schwierigkeiten bei der Umsetzung

9.3.6 Exkurs: Erholsame Pause

9.3.7 Exkurs: Erholsam schlafen

9.3.8 Exkurs: Erholsamer Urlaub

9.4 Überblick über das Erholungstraining

Literatur

10: Ergänzungsmodule

10.1 Ergänzungsmodul 1: Stressbewältigung durch Sport und mehr Bewegung im Alltag

10.1.1 Informationen für Kursteilnehmende

Bewegungsmangel: Gefahr für die Gesundheit

Stress abbauen durch Bewegung

Weg 1: Mehr Bewegung in den Alltag bringen

Weg 2: Regelmäßig Sport treiben

Welche Belastung ist richtig?

10.1.2 Durchführung von Bewegungsübungen

10.2 Ergänzungsmodul 2: Soziales Netz

10.2.1 Übung „Vertrauen schaffen, Vertrauen fassen“

10.2.2 Visualisieren: Mein soziales Netz

10.2.3 Pflegetipps für das soziale Netz

10.3 Ergänzungsmodul 3: Blick in die Zukunft

10.3.1 „Alltagsstress und die Frage nach dem ‚Wozu‘ “ – Einführung

10.3.2 Der „Zeitstrahl“

10.3.3 Blick nach vorn – ein positives Zukunftsbild entwickeln

10.4 Ergänzungsmodul 4: Keine Zeit? – Zeitsouveränität im Alltag

10.4.1 Gründe für Zeitdruck

10.4.2 Strategien für einen gesunden Gebrauch der Zeit

10.5 Ergänzungsmodul 5: Die 4A-Strategie für den Akutfall

10.5.1 Annehmen

10.5.2 Abkühlen

10.5.3 Analysieren

10.5.4 Aktion oder Ablenkung

Literatur

11: Abschlussmodul: Das Ende gestalten

11.1 Zusammenfassung: Das 3 × 4 der Stresskompetenz

11.2 Persönliches Gesundheitsprojekt

11.3 Abschied nehmen

Literatur

12: Materialien für Teilnehmende

12.1 Einstiegsmodul

12.2 Trainingsmodul 1: Entspannungstraining

12.3 Trainingsmodul 2: Mentaltraining

12.4 Trainingsmodul 3: Problemlösetraining

12.5 Trainingsmodul 4: Erholungstraining

12.6 Ergänzungsmodule

12.7 Abschlussmodul

Stichwortverzeichnis